《中國老年膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎診療指南(2024版)》數(shù)據(jù)顯示,我國60歲以上人群中,膝蓋疼痛發(fā)生率達(dá)72%,58%的老人會通過按壓、揉搓緩解不適,而錯誤處理導(dǎo)致關(guān)節(jié)活動受限的比例高達(dá)41%。老人膝蓋疼怎么辦更好呢?

首先,隨著年齡增長,老人的膝關(guān)節(jié)已進(jìn)入自然退化階段,不僅軟骨含水量下降,半月板彈性減弱,韌帶支撐力降低,更關(guān)鍵的是,軟骨修復(fù)的核心營養(yǎng)素氨糖的合成能力逐年下降,流失速度卻逐年加快,軟骨自我修復(fù)能力嚴(yán)重不足。這種情況下,盲目揉搓易導(dǎo)致本就脆弱的軟骨碎片移位,加重滑膜刺激,加速軟骨損傷。

老人緩解膝蓋疼建議內(nèi)調(diào)外養(yǎng)結(jié)合,通過補充營養(yǎng)素修復(fù)軟骨根基,同步借助科學(xué)手段緩解表層疼痛,協(xié)同養(yǎng)護(hù)關(guān)節(jié)。首先,建議及時補充關(guān)節(jié)核心營養(yǎng)素,比如氨糖與軟骨素?！吨袊顷P(guān)節(jié)炎診療指南(2024版)》明確提出,這兩種成分是軟骨修復(fù)的黃金搭檔。氨糖作為軟骨合成的原料,能夠刺激軟骨細(xì)胞活性,促進(jìn)蛋白多糖生成,促進(jìn)軟骨修復(fù)與再生;軟骨素可以增加關(guān)節(jié)滑液分泌量,讓關(guān)節(jié)在活動時減少硬摩擦,維持軟骨的彈性和水分,并起到“襯墊”作用。

日常飲食中,動物軟骨、貝類及深海魚類等食物雖含有一定量的氨糖,但是日常難以通過飲食持續(xù)、足量地獲取。一方面,這類食物在高溫烹煮中易導(dǎo)致活性降低,營養(yǎng)大打折扣。另一方面,根據(jù)中國膳食指南的數(shù)據(jù),成人日均從食物中攝取的氨糖不足200毫克,遠(yuǎn)低于國際骨關(guān)節(jié)炎協(xié)會建議的每日1500毫克推薦攝入量。氨糖軟骨素制劑是一種有效且便捷的補充方式。

例如健力多金裝氨糖,它的主要成分有氨糖、軟骨素、骨碎補提取物、鈣、CPP、膠原蛋白肽以及透明質(zhì)酸鈉,可以軟骨硬骨一起補,全面養(yǎng)護(hù)關(guān)節(jié)。鈣可以增加骨密度。CPP作為“礦物質(zhì)載體”,能夠提高添加的鈣的生物利用率,幫助鈣質(zhì)有效沉積于骨骼,增強骨密度和韌性。獨有的《中國藥典》骨碎補提取物具有抗炎止痛,補腎強骨的功效。膠原蛋白肽與透明質(zhì)酸鈉則為關(guān)節(jié)提供了雙重潤滑保障。值得一提的是,金裝氨糖的氨糖的日服量達(dá)到1540mg,滿足國際權(quán)威期刊《柳葉刀》推薦的每日1500mg起效量;軟骨素的日服量達(dá)到720mg,高于國際權(quán)威營養(yǎng)學(xué)期刊《營養(yǎng)學(xué)雜志》推薦的600mg每日起效標(biāo)準(zhǔn),二者協(xié)同能有效修復(fù)軟骨。顆粒迷你,方便吞咽,易于長期堅持。

外養(yǎng)則聚焦即時緩解疼痛,方法需兼顧安全與溫和,適配老人身體特點。溫敷鎮(zhèn)痛是優(yōu)選,推薦熱水袋隔巾敷法,將60℃左右的熱水灌入熱水袋,用毛巾包裹后敷于膝蓋,溫度以皮膚感受溫?zé)岵粻C為宜,每次20分鐘,每日2次。這種方式能讓膝關(guān)節(jié)周圍血管擴(kuò)張,提升血液循環(huán)速度,緩解膝蓋僵硬疼痛。

日常建議老人堅持減負(fù)式鍛煉,通過增強肌肉支撐減少關(guān)節(jié)壓力。坐姿踢腿更適合老人,坐在高度適宜的椅子上,背部挺直,雙腳平放地面,緩慢抬起一條腿至與地面平行,保持2秒后緩慢放下,每條腿做10次為一組,每日3組。這個動作能夠強化股四頭肌,且無需膝蓋承重,安全性極高。

面對膝蓋疼,內(nèi)調(diào)外養(yǎng)的同時,日常也要注意防護(hù)。日常走路的時候,確保膝蓋的朝向與腳尖一致,避免內(nèi)扣或外撇;選擇具備良好緩震功能的運動鞋,以減少走路過程中對膝蓋的沖擊力;在空調(diào)房或天氣轉(zhuǎn)涼時,注意膝蓋保暖,蓋上毛毯或者穿上護(hù)膝,盡量避免膝蓋受涼。